Calcular calorías diarias (TDEE)

Primero se estima el metabolismo basal con una fórmula como la de Mifflin-St Jeor y después se multiplica por el PAL, el factor de actividad. Con un metabolismo basal de 1.500 kcal y un PAL de 1,45 salen 1.500 · 1,45 = 2.175 kcal al día. La calculadora de arriba hace las dos cuentas.

TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total: todas las calorías que consumes entre metabolismo basal, digestión, trabajo, desplazamientos y deporte. Es la cantidad de calorías con la que tu peso se mantiene estable.

El metabolismo basal es lo que gastas en reposo total. Las calorías diarias (TDEE) suman además lo que gastas al moverte, trabajar y hacer deporte. Para mantener el peso, la referencia es el TDEE, no el metabolismo basal.

Se suele estimar que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.000 a 7.700 kcal. Un déficit de 500 kcal al día, entre comer algo menos y moverse algo más, lleva de media a perder en torno a medio kilo por semana. Al principio la báscula baja más rápido por el agua, y el ritmo real varía de una persona a otra.

Depende de tu gasto. Para la mayoría de adultos 1.500 kcal son menos de lo que gastan, así que el peso tiende a bajar; para una persona menuda, mayor y poco activa pueden estar cerca del mantenimiento. Compara la cifra con tu TDEE: si queda por debajo de tu metabolismo basal, la dieta es muy restrictiva y conviene hablarla con un médico o dietista-nutricionista.

Depende principalmente del peso y del ritmo. 10.000 pasos son unos 7 a 8 km para un adulto, y como orden de magnitud suponen entre 250 y 500 kcal. En esta calculadora no se suman aparte: si caminas mucho a diario, elige un nivel de actividad física más alto.

No hay una cifra única: depende de la edad, el peso, la altura y la actividad. Dos ejemplos con trabajo de oficina (PAL 1,45): una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de unas 1.320 kcal y gasta unas 1.915 kcal al día; un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm llega a 1.780 kcal de basal y unas 2.580 kcal al día.

Porque la ecuación de Mifflin-St Jeor usa una constante distinta para mujeres (menos 161) y para hombres (más 5). Con el mismo peso, altura y edad, el metabolismo basal estimado de un hombre sale 166 kcal más alto, ya que de media tiene más masa muscular.

Piensa en una semana normal entera, no solo en los días de gimnasio. Con trabajo de oficina y algo de paseo, el PAL 1,45 suele encajar. Si estás de pie o andando gran parte de la jornada, 1,65 o 1,85. El 2,2 es para trabajos físicos duros o entrenamientos largos casi a diario. Ante la duda, elige el nivel más bajo y observa tu peso unas semanas.

En muchos adultos la ecuación de Mifflin-St Jeor se acerca al metabolismo basal medido con un margen de alrededor del 10 %. Hay personas que se desvían más, por ejemplo con mucha o poca masa muscular. Toma el resultado como punto de partida y observa cómo evoluciona tu peso durante unas semanas.

Antes de empezar una dieta si tienes una enfermedad crónica como diabetes o problemas de corazón o riñón, si tomas medicación, si estás embarazada o das el pecho, si quieres perder muchos kilos o si adelgazas sin motivo. También ante un trastorno de la conducta alimentaria o un objetivo por debajo del peso normal.